Ezt a 9 dolgot tartsd be, ha edzeni mész és elkerülheted az ízületi gyulladást!
Ezt a 9 dolgot tartsd be, ha edzeni mész (sportolsz) és elkerülheted az ízületi gyulladást!
Minden mozgásforma esetén nagyon figyelj oda a következőkre:
- Tarts egyenletes tempót, ne rugóztasd, rángasd a végtagjaid, ne ugrálj!
- Lélegezz egyenletesen! A levegő visszatartása átmenetileg oxigénhiányossá teheti az izmokat, amik ezáltal gyorsabban fáradnak.
- A gyakorlatok alatt figyelj a megfelelő testtartásra! Ha nem megfelelően tartod a tested, aránytalanul terheled az ízületeidet, aminek előbb utóbb sérülés és fájdalom lesz a vége.
- Nagyon fontos a megfelelő alap felépítése, ami a kisebb izmok és ízületek megerősítésével kezdődik. Építkezni is csak jó alapra lehet! A konditeremben a legtöbben egy-egy meghatározott izomcsoportot fejlesztenek. Ezek jellemzően az olyan felszíni nagy izmok, amelyek látványosak, (pl. a bicepsz, a hasizmok). Ugyanakkor a kisebb izmok és ízületek, amelyek sokszor a test rejtettebb pontjain helyezkednek el, kevesebb hangsúlyt kapnak. Elhanyagolásuk következtében gyengülhetnek (vagy legalábbis gyengék maradnak), az általuk áthidalt ízületek pedig megmerevedhetnek. Emiatt mozgásunk hatóköre szűkülhet, és megnőhet a nagy izmok edzése közben fellépő sportsérülések veszélye is.
- Ha egy új ízület válik fájdalmassá, hagyd abba annak a mozgatását! A több mint két órán keresztül fennálló, újonnan kialakult fájdalommal a szervezet jelezni próbálja, hogy az ízület túl lett terhelve. Ha ez a fájdalom egy héten keresztül fennáll, fordulj orvoshoz!
- Fokozatosan kezdj el mozogni! Ha nem is tudsz napi rendszerességgel mozogni, legalább heti rendszerességgel iktasd be a mozgást a mindennapjaidba! Ez segít a méreganyagok kiürítésében a szervezetből!
- Minden mozgás előtt melegíts be!
Rossz hír, hogy ez nem opcionális! Az agyadnak és a testednek kell a ráhangolódás, hogy felkészüljön a terhelésre. Ha csak nekiesel, mint az őrült, nemcsak alacsony hatásfokon fogsz edzeni, hanem jó eséllyel kockáztatod, hogy megsérülsz.
Hogyan néz ki egy jó bemelegítés?
- Nyújtó gyakorlatok – alacsony intenzitással
- keringésfokozó gyakorlatok: szökdelés, aerobik mozdulatok
- Erősítő hatású gyakorlatok- izomtónust fokozzuk: fekvőtámasz, guggolás, felülés, négyütemű fekvő.
Ez megvan 4-5 perc alatt, a testednek pedig sokat segítesz vele. Úgyhogy te is így melegítesz ugye? Legalábbis mostantól…
Mi történik testeddel bemelegítéskor?
Emelkedik a pulzusod, a testhőmérsékleted, fokozódik a véráramlásod, a légzésed, javul a mozgáskoordinációd. Ez segít a sérülések elkerülésében, pontosabban tudsz kivitelezni 1-1 feladatot, de az ízületeidet is véded vele. Az ízületi folyadék újra képes benyomulni az ízületi résekbe, az egész napos ücsörgés és monoton munkavégzés után, és képes ellátni kenő funkcióját, hogy az ízületek könnyebben mozogjanak. Enélkül valószínűleg tönkreteszed az ízületeidet (válladat, térdedet) egy nagyobb terheléssel.
Ha jól végezted a bemelegítést, akkor elkezdtél izzadni. Ne feledd, ezt magadért csinálod, úgyhogy ne blicceld el!
- Nyújts minden edzés után, vagy csak napközben, ha kedved van, ezzel fokozod az ízületek rugalmasságát és mozgástartományát.
Időt kell adnod a testednek, hogy lenyugodjon. Mire jó a nyújtás?
- fejleszti az izmok feletti kontrollt
- pozitívan hat a központi idegrendszerre
- csökkenti az izomláz kialakulását
- csökkenti az izomgörcsök, izommerevség kialakulását
- csökkenti a belső feszültséget
- gyulladáscsökkentő hatással bír
A nyújtásnak nincsenek életkori korlátjai, csak fizikai. Lehet, hogy nem szeretsz nyújtani, és eddig nem is tetted, de ha egyenes marad a hátad, ha fájdalom nélkül fogsz tudni hajolgatni, főleg idős korodban, akkor majd visszagondolsz, hogy megérte az az 5-10 perc nyújtás.
- Használd a megfelelő védőfelszereléseket, az adott sporthoz megfelelő cipőt és ruhát
- Kérd szakember segítségét a mozgás során! Ő segíteni fog neked a megfelelő feladatok kiválasztásában, szól, ha nem megfelelő a testtartásod, figyelmeztet, ha valamit úgy csinálsz, hogy közben rosszul terheled az ízületeidet.
Ha eddig nem edzettél, mindenképp építsd be a mindennapjaidba, ha pedig már eddig is volt lehetőséged és erőd mozogni, ezentúl mindenképp figyelj oda a részletekre!
