6 tipp ülőmunkát végzőknek - derékfájás és hátfájás nélkül
Azt gondolhatnánk, hogy egy irodában ülve dolgozni teljesen veszélytelen, ám az ülőmunkának valójában számos egészségkárosító hatása lehet! Ezeket bizonyára te is szeretnéd elkerülni, vagy mérsékelni!
Összegyűjtöttünk neked 6 tippet, melyekkel sokkal kellemesebbé és fájdalom mentesebbé teheted az életed.
A többórás ülőmunka elhízáshoz, mozgásszervi megbetegedéshez és még számtalan más gond kialakulásához vezethet, leggyakrabban hát és gerincfájdalmat, gerincproblémákat idéz elő, de jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Egy kutatásból kiderült, hogy minden harmadik irodai dolgozó küzd ilyen jellegű problémával.
Te is közéjük tartozol?
A derékfájás lehet az első jelzés
Természetesen először a mozgásszervi problémák, a derékfájás jelzik, hogy túl sok időt töltünk a székben, különösen, ha a kényelmetlen irodai bútorok miatt kényszertartást veszünk fel.
Elsődleges feladatod, hogy megelőzd a problémák kialakulását! Nézzük hogyan!
Ülj helyesen!
Az ülőmunkát végzők nagy többsége rossz széken, és rossz testtartással ül.
Hogyan ülj helyesen?
Ülj az ülőgumóidra úgy, hogy két talpad a földön legyen, és a lábszárad és a combod derékszöget zárjon be! Ha egy párnát helyezel a derekad és a szék támlája közé, és az kiesik, akkor hibás a tartásod. Optimális esetben a combok vízszintesen vannak.
Nyújtózz a plafon felé, állad enyhén húzd be! Ebben a helyzetben enyhén billegtesd meg a fejed előre-hátra, hogy a nyakizmaid ellazulva maradjanak.
Emeld ki a mellkasod, és nyújtózz előre és felfelé. Emeld fel füleidhez a vállaid, és egy laza hátra körrel engedd le őket hátra.
A fent leírt helyzet stabil alapot ad karjaid szabad mozgásának billentyűzet- vagy egér használat közben.
A fejtetődre helyezz el egy vékony füzetet, hogy lásd, meddig tudsz ülni anélkül, hogy az leesne. Ez a kissé furcsának tűnő gyakorlat elősegíti az egyenes tartást, mely ha megszokottá válik, máris célt értél. Ne legyen a könyök alátámasztva, főleg ne aszimmetrikusan! Ez abban az esetben szokott előfordulni, ha L-alakú az íróasztal. A felkar szinte függőleges, a könyök ízület laza, kb. 90 fokot zárjon be. Gépelés közben a csukló legyen természetes helyzetben, ebben segíthet a csuklótámasz.
Milyen széket válassz?
Olyan széket válassz, amelyikben egyenes háttal és kényelmesen tudsz ülni, mindkét talpad érje a talajt, ülés közben megfelelően támaszkodjon az ágyékod, és a gerinced.
A túl alacsony ülés miatt az előre nyújtott áll nyakfájdalmakat okozhat.
Ma már speciális székek is kaphatók, amelyek kímélik a gerinced, és megóvnak a derékfájástól.
De ne felejtsd el! Bár az ergonomikusan kialakított székek, kímélik a hátat és kellemes pozíciót tudsz általuk felvenni, azonban passzívvá teszik annak izomzatát. A hátnak ülés közben is mozgásban kell maradnia, tehát változtasd gyakrabban ülőpozíciód, állj fel munka közben és mozogj kicsit, nyújtsd le a hátad. Ugyanis nem az ülés az, ami a hátra rossz hatással van, hanem az, hogy közben keveset mozogsz.
A térdeplő székek – amelyeket többek között a rajzasztaluk fölött sokat görnyedő mérnökök is használnak – a gerinc normális görbületét állítják helyre.
A fitnesz edzéseken is használt fit-ballok, azaz a nagy „ülőlabdák” is bevonulhatnak az irodába. Ahhoz, hogy stabilan ülj a labdán, szinte észrevétlenül ugyan, de folyamatosan egyensúlyoznod kell. Ezzel olyan kicsi, gerinc közeli izmokat mozgatsz meg, amelyeket egyébként alig használsz, vagy egyoldalúan terhelsz.
Mivel a belső szerveknek több hely jut helyes üléskor, a vesék, a belek, a kismedencei szervek vérátáramlása sokkal jobb, így az ödémásodás és az emésztési problémák is elkerülhetőek lesznek.
Bár az ülés könnyű feladatnak látszik, a helytelen testtartás mégis számos probléma forrása lehet. A helytelen ülésmód túlzottan megfeszíti a testet, így tulajdonképpen törvényszerű a hátfájás, derékfájás.
Monitorok, tartás – Használd „egészségesen” a számítógépet!
A számítógép elhelyezése döntően befolyásolja a testtartást.
Ügyelj arra, hogy a monitor szemmagasságban legyen! Ha laptopot használsz, érdemes kiemelni vagy külön monitort kötni a billentyűzetre. Sok probléma eredhet az órákon át tartó ferde fejtartásból. Főleg a nyakad fogja megérezni.
A képernyő akkor van jó helyen, ha 65–70 centire van a szemedtől, és enyhén lefelé kell nézned: a nyakadnak és a szemednek így a legkényelmesebb.
Naponta többször végzett relaxációs és nyújtógyakorlatokkal 54%-ban enyhíthető a nyakfájás.
Állj fel és mozogj!
Legalább óránként állj fel és mozgasd át magad. Telefonálás közben sétálj egyet, lift helyett pedig használd a lépcsőt. A sok ülés aranyérre hajlamosíthat. Hogy megelőzzük a bajt, ne ülj egész nap egyfolytában!
Az egész napos ülés és a láb lógatása a visszereknek sem tesz jót. Ezért nagyon fontos, hogy időnként hagyd abba a munkát, állj fel, sétálj egy kicsit, vagy akár gimnasztikázhatsz is egyet!
Adj magadnak minimasszázsokat! Nem kell bonyolult fogásokat alkalmazni, elég a fájós részt, a derekat, a vállat, a nyakat, a karokat gyengéden átmasszírozni, hogy enyhüljön a fájdalom.
Ha a hátad fáj, derékfájás kínoz, próbálj egy teniszlabdát a fal és a hátad közé szorítani, és különböző irányokban azzal masszírozni magad.
Állíts be a telefonodon ébresztőt, ami emlékeztet téged, hogy ideje felállni és mozogni egy kicsit! Ha bele vagy merülve a munkába, főleg ha még szereted is, könnyen megfeledkezhetsz a külvilágról és saját magadról.
Tanulj a gyógytornásztól!
A rendszeresen végzett gyógytorna segít a tartáshibák kijavításában. A szakember nem csak olyan speciális gyakorlatokat tud tanítani, amelyek azonnal enyhítenek a feszültségen, de néhány alkalom során komplexen képes az ülőmunkában felvett kényszertartás, a rosszul terhelt gerinc, a feszült nyak és váll kimozgatására, a derékfájás és a későbbi komolyabb betegségek megelőzésére.
Állj vagy ülj szorosan a fal mellé, vállad és hátad érintse a falat. Nyújtsd fejed fölé mindkét karod, és próbáld megérinteni a falat. Próbálgasd a gyakorlatot minél többször, ahol csak lehetőséged nyílik rá. Nyújtod vele a hát és a váll izmait, és egyenesíted a gerincoszlopot.
Mit tegyél, ha későn eszméltél fel és már fáj a derekad?
Látogass el csontkovácshoz (kiropraktikus): A derékfájdalom az egyik leggyakoribb oka a csontkovács felkeresésének.
Menj el gyógytornára, gyógymasszázsra: szakképzett gyógytornász megtanítja az izmok lazítását, nyújtását, erősítését szolgáló gyakorlatokat, a mindennapi életet segítő tanácsokkal lát el. A gyógytorna gyakorlatai mellett az izmok lazításával a fájdalmat enyhítik a lazító-nyújtó masszázsok.
Az úszás a legmegfelelőbb sportok egyike azok számára, akik hátfájástól szenvednek. Egyrészt erősíti a törzsizmokat, másrészt nem terheli meg nagyon a gerincoszlopot, így tökéletes számodra is, ha hátfájással, derékfájással küzdesz!
A pilates is egy jó választás lehet. Ez a mozgásforma nem terheli meg az ízületeket, ráadásul nem csak a testre, de az elmére is jó hatással van, valamint segít megelőzni a gerincbántalmakat. Ez a mozgásforma stabilizálja a gerincoszlopot és e mellett a testtartást és a koordinációt javítja.
A jóga szintén gyengéd mozdulatokkal dolgozik, és nem terheli az ízületeket. Nagyon sokat segít a testtudatosság és az érzékelés fejlesztésében.
Gondoskodj a fájdalom csillapításáról természetes módszerekkel!
Ehhez a legjobb a gyógynövényes krémek használata. Jó megoldás a Nature Mirror krém, mert a benne lévő 16 gyógynövény és hatóanyag, mint például a Gyömbér, a Rozmaring és az Aloe Vera csökkenthetik a fájdalmat és a gyulladást, így hamar búcsút inthetsz a derékfájásnak, az ízületi fájdalmaknak és gyulladásoknak. A krémről bővebb információt itt találsz!
