Izomláz? Mit tegyél, hogy elmúljon?
Inkább előzd meg!
Amikor nagy hévvel lemész az edzőterembe vagy akár egyik ismerősöd elkíséred futni, nagyon tetszik, hogy olyan teljesítményekre is képes vagy, amelyekről eddig álmodni sem mertél. Nem csak kezdőként eshetsz abba a hibába, hogy túlhajtod magad edzés közben, márpedig ilyenkor számolnod kell a fájdalmas izomlázzal, mely könnyen elveheti a kedved a további edzéstől.
Az izomláztól nem kell megijedned, biztosan túléled, csak az a nem mindegy, hogy milyen hosszan tart és mennyire hátráltat a mindennapi munkádban.
Az izomláz az, amikor egy intenzív edzés utáni napon égető fájdalmat érzel az edzett izomcsoportjaidban. A háttérben az úgynevezett késleltetett izomfájdalom áll, ami általában 24-72 órával az edzés után jelentkezik. Valószínűleg az izomrostok mikroszkopikus sérülései körül megjelenő gyulladás és a fokozott fájdalomérzet okozza (semmi köze nincs az izmokban felhalmozódó tejsavnak, ezt már megcáfolták).
Mitől alakulhat ki izomláz?
- oxigénhiány
- rossz vérellátottság
- tápanyaghiány
- felszaporodó anyagcseretermékek
- savas környezet
- hirtelen terhelés, megerőltetés
- bemelegítés, levezetés, nyújtás hiánya
Izomláz megelőzése
Ami a legfontosabb: az izomláz nem a sportolás elkerülésével előzhető meg, hanem éppen ellenkezőleg, a rendszeres mozgással, sportolással. Csak az nem mindegy, mennyit és hogyan mozogsz.
Ezeket a szabályokat érdemes betartanod!
- Készíts edzéstervet!
- Konzultálj szakemberrel!
- Iktass be pihenőnapot!
- Mozgás előtt melegíts be! Több edzésterv is úgy épül fel, hogy az első pár sorozatot nagyobb ismétlésszámmal és kisebb súllyal kell végezni. Ez azért is van így, hogy az izmaid megszokják és fokozatosan ráhangolódjanak a nagyobb terhelésre.
- Ne felejtsd el a levezetést sem!
- Mozgás után nyújts!
- Az edzés végeztével is ügyelni kell az izmok megfelelő oxigénellátására. Ez a regenerációs folyamat leginkább meleg környezetben valósul meg. Így különösen ügyelned kell a téli időszakban végzett edzések utáni öltözködésedre.
- Figyelj az egyenletes terhelésre!
- Az edzés közben és után is gondoskodj az elegendő folyadékbevitelről, különösen a kalcium és a magnézium pótlásáról!
- A szivacshengerek (polifoam hengerek, SMR) használata nagyszerű módja a regenerációd felgyorsításának.
- Látogass el egy hozzáértő masszőrhöz! A letapadt izmaid, a beakadt nyakad, és a megfáradt végtagjaid olyan hálásak lesznek érte, hogy nagyban meg fog nőni a teljesítményed is az elkövetkező edzések alkalmával.
- A legjobb, amit tehetsz, hogy többet edzel. Minél több igénybevételnek vannak kitéve az izmaid, annál edzettebbek lesznek.
Nyújtás nélkül nem megy!
A bemelegítés talán még eszedbe jut, de az edzés utáni nyújtásra, lazításra már biztosan kevésbé figyelsz. Pedig a nyújtás és a lazítás az edzés lelke, jó tudni, hogy nélküle fabatkát sem ér az aznapi sport.
Miért kell nyújtani?
A nyújtás az edzés része, általa az izmok rugalmasabbá, lazábbá válnak. A nyújtással elkerülheted az izomlázat, és az esetleges sérüléseket, hiszen a feszülő, csak összehúzódást végző izmok megrövidülnek, így a hozzájuk tapadó inak, szalagok könnyebben szakadnak, sérülnek. A nyújtás következtében az izmaid frissek, fiatalosak maradnak, hiszen fokozódik a vérellátás, helyes légzéssel az oxigénfelvétel, és a sejtek közötti anyagcsere, illetve a méreganyagok kiürülése is könnyebbé válik.
Fájdalom nélkül nyújtani
A nyújtást fokozatosan kell elkezdeni, és figyelni kell a légzés folytonosságára is. Ez egyfajta levezetése az edzésnek, mikor befelé is figyelsz, lezárod a folyamatot. A nyújtás olyan a testnek, mint a meditáció a szellemnek. A nyújtó gyakorlatokat mindig lassan egyenletesen végezd, fókuszálva arra, hogy a végpontnál kitartod a mozdulatot, majd ugyanolyan lassan engeded vissza az eredeti helyzetbe az izmokat, inakat. Rendkívül lényeges szempont, hogy a nyújtásnak soha nem szabad fájnia!
Nyújtógyakorlat
Válassz egy jó elliptikus trénert vagy egy evezőgépet, ahol alaposan át tudod mozgatni a teljes vázadat. 10 percet alacsonyabb, majd 10 percet közepes intenzitással végezz. Ezután jön a lényeg.
Legalább 3-szor ismételd a kört. Minden egyes résznél 15 másodpercig tartsd:
Nyak: az egyik kezeddel óvatosan fogd meg a fejedet, majd húzd oldalra és óvatosan (!) kezd el nyújtani. A másik kezeddel nyújtózz lefelé, mintha egy kosarat el akarnál érni a földről.
Váll: ülj le, hátul kulcsold össze a kezeidet, majd szép lassan kezd el hátra engedni magadat egészen addig, amíg megy – mintha a hátadra akarnál feküdni. Vigyázz, a visszajövetelnél óvatosan húzd vissza magadat!
Tricepsz: vedd fel a fej fölötti tricepsz nyújtás helyzetét. Behajlított könyökkel. A másik kezeddel próbáld meg hátul összekulcsolni a kezeidet. Ha nem megy, döntsd a falnak a karodat és nyomd hátra, majd egy kicsit befelé, közel a fejedhez.
Bicepsz: az egyik karod nyújtva, tenyérrel előre/lefelé irányba nézzen, a másik kezeddel húzd vissza a kézfejedet.
Mell: szinte ugyanazt kell csinálnod, mintha leülnél egy jobb tárogató géphez. Vállmagasságban, nyújtott, vagy akár 90 fokos szögű karral támaszkodj a falhoz, majd fordulj el és minél inkább nyomd előre a mellkasodat.
Hát: kapaszkodj meg bordásfalban vagy egy gépben mindkét kézzel és a hátad domborításával húzd magad „hátrafelé”. Csinálj egy kezes verziót is, akkor közben fordíts el a törzsed oldalirányban is.
Nyújtógyakorlatok teljes testre.
Has: feküdj hasra, majd a két kezeddel kezdj el folyamatosan közelebb lépkedni a csípődhöz, közben nézd a plafont.
Farizom: ugyanaz, mint amikor leülsz egy székre és az egyik lábadat felrakod a másikra. (Ne a csajok keresztbe tett lábára gondolj.) Az alul lévő lábadat kezd el a mellkasod felé húzni.
Csípőhajlító: ereszkedj valamelyik térdedre, majd nyomd le a csípődet a talaj irányába. (Pont, mint mikor annyira szenvedés már a kitörés, hogy nem bírsz felállni és leteszed a térdedet a földre.)
Combfeszítők: állva fogd meg az egyik bokádat és húzd a sarkad a fenekedhez. A legfontosabb, hogy ne dőlj előre!
Combhajlítók: nyújtsd ki a lábadat és hajolj le, tedd le a tenyeredet a talajra.
Vádli: bordásfalnál támadóállásban előre néző lábakkal told előre a csípőt addig, amíg érzed a feszülést. A sarkad maradjon a talajon. Ebben a sorozatban a legjobb, hogy számos verzióban lehet még nyújtani, akár az edzőpartneredet is bevonhatod.
A légzésre végig figyelj oda, mindig teljesen fújd ki a levegőt. Meg fogsz lepődni egy-két mozgástartományon, ha figyelsz erre is. A leggyakrabban kihagyott testrész a csípő, holott pl. valószínűleg neked is meg van rövidülve a csipőhorpaszod, az esetlegesen sok üléstől.
Fontos, hogy a fájdalom egy jelzés. Ne felejtsd el, nem tornászként készülsz az olimpiára, csak ésszel lenyújtasz. Ne vidd túlzásba a feszítéseket, hajlításokat, mert könnyen sérülhetsz. Hideg izmot ilyen formában soha ne nyújts!
Gyógykenőcs, lazítókrém használata is hasznos: masszírozzuk gyengéden a fájdalmas izomterületet vele, de semmiképp se gyúrjuk!
A Nature Mirror összetevőinek köszönhetően használatával enyhíthetjük a már kialakult izomfájdalmakat és az izomlázat!
